Wartości odżywcze otrębów owsianych i ich wpływ na zdrowie
Otręby owsiane to niezwykle wartościowy składnik diety, który przynosi liczne korzyści zdrowotne. Są one bogate w błonnik pokarmowy, który stanowi około 19% ich składu na 100 g. Warto podkreślić obecność beta-glukanów, które są rozpuszczalną formą błonnika, korzystnie wpływającą na układ trawienny oraz sercowo-naczyniowy.
Otręby owsiane zawierają również nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspomagają zdrowie skóry i działają profilaktycznie przeciw miażdżycy. W 100 g otrębów znajduje się około 361 kcal, ale jedna łyżka ma jedynie 25 kcal. Zaleca się spożywanie około 3 łyżek dziennie, co pozwala czerpać korzyści z ich właściwości bez obaw o nadmiar kalorii.
Skład odżywczy i kaloryczność
Otręby owsiane to produkt o wysokiej wartości odżywczej. W składzie 100 g znajdziemy:
- 361 kcal (lub 250 kcal według innych źródeł),
- 18–19% błonnika, w tym 6% beta-glukanów,
- 66 g węglowodanów, w tym skrobię oporną RS2 i RS5,
- 18% białka,
- 7 g tłuszczu, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- bogactwo witamin z grupy B (B1, B5, B6, B12) i minerałów, takich jak magnez, cynk, żelazo, selen, fosfor, potas.
Jak otręby owsiane wspierają organizm?
Regularne spożywanie otrębów owsianych przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Oto najważniejsze właściwości:
- Regulacja pracy układu pokarmowego: Błonnik wspiera perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i działa ochronnie na śluzówkę.
- Obniżenie poziomu cholesterolu LDL: Beta-glukany mogą obniżyć poziom „złego” cholesterolu nawet o 23% w ciągu 21 dni.
- Kontrola poziomu glukozy: Stabilizacja poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
- Uczucie sytości: Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w żołądku, co pomaga kontrolować apetyt.
- Wspieranie zdrowia serca: Nienasycone kwasy tłuszczowe i awenanthramidy mają działanie przeciwzapalne i przeciwdziałają miażdżycy.
- Poprawa odporności: Prebiotyczne właściwości błonnika wspierają zdrową florę bakteryjną jelit.
Dietetyczne przepisy z otrębami owsianymi
Włączenie otrębów owsianych do codziennego jadłospisu jest prostsze niż się wydaje. Poniżej dwa inspirujące przepisy.
Naleśniki owsiane z truskawkowym nadzieniem twarogowym
Składniki na naleśniki:
- 100 g płatków owsianych,
- 50 g mąki krupczatki (typ 550),
- 15 g otrębów owsianych,
- 2 jaja kurze,
- 100 ml mleka 1,5%,
- kilka kropli olejku waniliowego, słodzik, szczypta soli,
- woda do rozrzedzenia ciasta.
Składniki na farsz i dekorację:
- 150 g twarogu chudego,
- 60 g niskosłodzonego dżemu truskawkowego,
- 50 g jogurtu naturalnego,
- cynamon.
Sposób przygotowania:
Zblenduj mleko, płatki owsiane, otręby i mąkę, stopniowo dodając wodę do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Dodaj słodzik, sól oraz olejek waniliowy. Smaż cienkie placki na suchej patelni. Twaróg wymieszaj z dżemem i nałóż na naleśniki. Zawiń i obsmaż na złoty kolor. Na koniec udekoruj jogurtem i cynamonem.
Jabłkowo-cynamonowa owsianka z serkiem wiejskim
Składniki:
- 80 g płatków owsianych,
- 15 g otrębów owsianych,
- 120 g jabłka (jedno średnie),
- 500 g lekkiego serka wiejskiego,
- słodzik (5–8 pastylek), cynamon.
Sposób przygotowania:
Pokrój jabłko i gotuj z płatkami oraz otrębami w niewielkiej ilości wody, mieszając do zgęstnienia. Dodaj słodzik i cynamon. Po ugotowaniu połącz owsiankę z serkiem wiejskim i udekoruj kawałkami jabłka oraz cynamonem.
Badania naukowe potwierdzające korzyści
Działanie otrębów owsianych zostało potwierdzone w badaniach naukowych:
- Eksperyment 21-dniowy wykazał, że codzienne spożywanie 100 g otrębów owsianych obniża poziom cholesterolu LDL o 23%.
- Badanie z 2023 roku na grupie 106 otyłych kobiet pokazało, że dieta wzbogacona w otręby poprawia stosunek talii do bioder oraz obniża ciśnienie krwi.
Ostrzeżenia
Choć otręby owsiane są zdrowe, warto pamiętać o kilku kwestiach:
- zawartość kwasu fitynowego może ograniczać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i wapń,
- zbyt duża ilość błonnika w diecie może powodować wzdęcia i inne problemy trawienne, dlatego warto stopniowo zwiększać spożycie,
- należy pić dużo wody, aby zapobiec ewentualnym problemom z trawieniem.
